こんにちは。介護ラボのkanaです。「介護の基本」の中から『ストレスとこころの健康』について、前回と今回の２回に分けてまとめていきます。
ストレスの７つの対処法
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ストレスの３つの影響
「ストレス」とは、精神的な緊張が高まった状態です。精神的な緊張が高まった状態とは、脳の特定の部位の活動が活発になった状態で、そうした状態が長期に続くと、脳が疲労し活動が低下します。脳の活動が低下すると、こころや身体に様々な症状が出現します。
症状として、
- 「身体の反応」
- 「こころの反応」
- 「行動の反応」
としてあらわれます。
日々ストレッサーに晒され、重度のストレス状態が続いた結果、身体やこころに生じる「悲鳴」が、こうした反応といえます。
反応の出方は人それぞれで、「自分の反応」を「こころの危険サイン」として知っておくと早めの対策が取れます。こころが「悲鳴」をあげているのに、ストレッサーを浴び続けると、こころや身体に様々な心身症が出現します。
こころや身体の健康状態が悪化する前に、仕事の制限や休業、気分転換をするなど、健康を守るための行動を取ることが大切です。
1⃣身体の反応
「身体の反応」として、下記のような症状があらわれます。
- 下痢・便秘
- 食欲不振
- 不眠
- 胃腸障害
- 動悸・不整脈
- 立ち眩み
- 片頭痛
- 肩こり・腰痛
- アレルギー
- ぜんそくの悪化
- 高血圧
など、様々な身体的影響があります。
体力が低下するので風邪を引きやすくなったり、風邪が治りにくかったりもします。歯が痛くなったり、アトピー性皮膚炎の症状が悪化したり、頭痛や肩こり、片頭痛の症状が強まったりする人もいます。
2⃣こころの反応
こころの反応として、
- イライラ
- 怒りっぽい
- 気持ちが高ぶっている
- 不眠（寝付けない、眠りが浅い、早く目が覚める）
- 気持ちがふさぐ
- 考えがまとまらない
- 不安
- 感情が不安定（理由もなく涙が出る）
- やる気が持てない
などがあります。
上記のようなこころの反応が症状としてあらわれます。楽しさや嬉しさを感じにくくなり、感情が不安定になります。人の言葉に耳を傾けなくなり、突然怒ったり、泣いたりするようになります。
仕事を進めようとしても考えがまとまらなかったり、決断をしにくくなったりします。気力や意欲が乏しくなり、他人から見ると、元気や活力が感じられなくなります。
3⃣行動の反応
行動の反応としては、
- 遅刻が増える
- 約束が守れなくなる
- 仕事が遅くなる
- 出勤できなくなる
- 過食や拒食
- アルコール依存
- ギャンブル依存
- 薬物依存
などがあります。
今まで遅刻をしたり、仕事の約束や期限を破ったりすることがなかったのに、遅刻や期限を守れなくなることが増えたりします。また、突然欠勤をするようになったりします。
身体が太り続けたり、逆に痩せ続けたりすることもあります。お酒の量が増えたり、ギャンブルや薬物にのめり込んだりすることもあり、以前の様子と異なる行動が目に付くようになったりします。
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ストレスの７つの対処法
ストレスの原因となるストレッサーは前回も書いた通り様々です。ストレッサーを全て取り除くことは出来ません。
仕事をしていれば他人から注意を受けることや、苦手な業務を任せられることになっても、頑張って努力することで、嫌気や苦手意識がなくなることがよくあります。
初めの頃は「怖そう」に見えた先輩が、実は親切で頼れる先輩だったということがよくあります。問題なのは、持続したストレスのためにこころの疲労（正確には脳の疲労）が蓄積し、こころの健康を失うことです。
ストレスを振り続ける「雪」に例えると、雪が沢山降ったとしても解けて積もらないようにしていれば問題はないのですが、雪だるまが出来るほど沢山積もると生活に影響が出てくることと似ています。
【ストレスへの対処法７つ】
❶睡眠時間を確保し、食事をきちんと摂る
❷ほっとできる時間、楽しい時間の確保
❸軽い運動など、上手なストレス発散方法を身に付ける
❹出来なかった事に悩むより、出来たことを評価する
❺仕事に慣れれば今より楽になる
❻先輩や仲間などの支援をうまく利用する
❼愚痴れる、相談できる、聞いてくれる人がいる
この❶~❼つが大切です。次項で詳しく書いていきます！！
他の『こころのしくみ』記事はこちらから・・・
【こころって何？】脳のしくみついて vol.10
【１日に必要な栄養素】食事に関連したこころのしくみ vol.89
（１）睡眠時間の確保と食事
まず睡眠をしっかり取り疲労の蓄積を防ぐことが大切です。そしてバランスの良い食事を「朝」「昼」「晩」摂るように心掛けることも重要です。
（２）ほっとできる時間の確保
ストレスのために緊張したこころを癒せる時間を確保しましょう。趣味や音楽、家族・友人との会話など、自分流の癒しの時間を作ることが大切です。
（３）軽い運動
散歩やジョギング、体操、軽い運動を生活に取り入れるなど、気分転換を図り、上手なストレス発散方法を身に付けることが大切です。
（４）考え方の転換
出来なかった事や失敗した事、叱られたことを思い出して反省することは大切ですが、それらに頭の中が支配されてしまうとこころの疲労が高まります。
前向き（ポジティブ）に物事を考える習慣を身に付けましょう。
出来なかった事を考える時は、必ず「出来たこと」「自分なりに頑張ったこと」も思い出しましょう。自分を褒めることも大切です。
（５）仕事に慣れる
仕事でも対人関係でも、慣れてくれば初めの印象とは異なってきます。初めの頃は何事も慣れないことが不安や強いストレスとなります。また、こうした状態がいつまで続くかわからないため、気分が落ち込むことやよくあります。
しかし、ほとんどの場合は、時間が経つに従って仕事や職場、人（上司や同僚、利用者）に慣れてくるので、ストレスは軽くなっていきます。
※「慣れれば楽になる」と思うことも大切です。
（６）仲間や先輩などの支援
「困ったことや分からないことがあったら相談してください」とか、「１人で出来ない時は声を掛けてね」と職場でよく言われますが、なかなかその支援をうまく活用できないことがあります。
分からない事や困ったことについて相談することは恥ずかしいことではありません。１人の力では出来ない仕事や、１人では安全にできない仕事を協力し合って行うことは当然のことです。
助け合うことはお互い様なので、先輩や仲間などの支援をうまく活用することが大切です。
（７）相談する
自分の気持ちを人に話すとこころが楽になります。特に身構えて相談しなくても、多くの場合誰かに話を聞いてもらえるだけでこころが楽になります。
愚痴を聞いてもらうだけでも構いません。ペットに話しかけるだけで気持ちが楽になるという人もいます。
職場や友人、家族の中で話せる人を作りましょう。自分のこころの状態について話を聞いてもらえる、心療内科医やカウンセラーなど、かかりつけの専門家がいると安心です。
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