【１日に必要な栄養素】食事に関連したこころのしくみ　vol.89

こんにちは　介護ラボ・kanalogのカナです。今回は・・・

１日に必要な栄養素！１日に必要な水分量は？

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なぜ食事をするのか

食事は栄養素をからだに取り入れ、「エネルギー源に変換」したり、「生体を構成する元」となったり、「生体内の各種の化学反応に用いたり」など、活動や生命の維持するために必要とされます。

最も基本的な日常生活行為です。

食べる行為は、人間の基本的欲求でもあり、おいしく食事をとることは、生活を豊かにすることにも繋がります。

1⃣栄養素と水分

人間に必要不可欠な栄養素は、

糖質
タンパク質（アミノ酸）
脂質
無機質（ミネラル）
ビタミン

の５つになります。

体重５０kgの人は、１日に約２０００㎖の水分摂取が必要とされています。
３回の食事で約５００～１０００㎖の水分が含まれますので、残りをそれ以外から摂取する必要があります。

食事に関連したこころのしくみ

お腹が減ると「食事がしたい」という空腹感を感じますが、これは美味しそうな物を見た際に生じる食欲とは異なった感覚です。

食欲は、「胃腸菅」「ホルモン中枢」「自律神経系の神経」を伴う複雑なプロセスです。

空腹感、満腹感は視床下部における摂食行動を取り仕切る本能行動や、体温調整、血圧などの自律神経機能や内分泌機能を調整する中枢が関係します。なかでも神経核と呼ばれる部位が摂食機能に関係します。

さらに視床下部には、口渇中枢も存在しているため、発汗や呼吸によって水分量が減り、体液の浸透圧が高くなると、口の渇きを感じます。

✅視床下部の役割: 【視床下部】脳の一部で、容積は脳全体の１％に満たないが、体内の活動の調節を行う総合中枢として重要な役割を持つ

☑満腹中枢

☑摂食中枢

☑口渇中枢

☑体温調節

など

食欲調節には脂肪細胞（レプチン）や血糖値（血中のブドウ糖）などが関与しており、血糖値が７０～１１０mg/dl（空腹血糖値）になると視床下部の接触中枢が反応し、血糖値が上昇すると視床下部の満腹中枢が反応し食欲がなくなります。

また大脳辺縁系は、視床下部をコントロールする部位ですが、

匂い（嗅覚）
見た目（視覚）
食感や舌触り（触感）

といった五感の過去の記憶がこの部位に入力され、伝達された情報が分析、統合されて摂食のための行為へと繋がります。

食べ物を見たときに、食欲が増加したり減退したりするのは、このようなコントロールによるもので、この部位の障害の有無や過去の体験が食事に影響します。

食事をしている時の状態（雰囲気や気分、食べる人の状態など）と、食体験の記憶、知識は脳の扁桃核という部分で突き合わされ、これらの判断は摂食中枢、あるいは満腹中枢に伝えられます。

なお、好みの食事が提供されると、脳内にドーパミンが増加し摂食中枢を刺激し、食がさらに促されることがあります。

他の『こころのしくみ』記事はこちらから・・・
【こころって何？】脳のしくみついて　vol.10

　1⃣１日に必要な栄養素（表）

１日に必要な栄養素: 【糖質】
ブドウ糖が主体。炭水化物が小腸で分解されて、肝臓で分解され、その多くが血液中の血糖となり、組織、脳や神経のエネルギー源として用いられる。
※必要摂取量３０Cal/kg/日。１日の必要摂取エネルギーの約６０％

【たんぱく質（アミノ酸）】
たんぱく質はからだを構成する細胞質の主成分。
筋肉・爪・皮膚・臓器・毛髪・血液・酵素・インスリン・脳下垂体ホルモン・免疫抗体・遺伝子など、様々な部位を構成している。
※必要摂取量0.8～1.0ｇ/kg/日。１日の必要摂取エネルギーの約１６％

【脂質】
細胞膜・血液・ホルモンなどの原料（血液の壁）となり、ビタミンA・D・Eなどの脂溶性ビタミンの吸収を助ける。
※必要摂取量２５～３０Cal/kg/日。１日の必要摂取エネルギーの約２５％

【無機質（ミネラル）】
＜Na>
細胞外液量と浸透圧の調節、血圧・循環血漿量の維持、細胞機能の維持
＜ｋ＞
神経・筋肉の興奮・伝達・収縮の作用、細胞の構成、たんぱく代謝、酵素活性、内分泌刺激
＜Cl＞
細胞外液量と浸透圧の調節、酸塩基平衡の維持
＜Ca>
硬組織の形成、細胞内メッセンジャーとしての役割、酵素活性、ホルモン代謝、筋収縮
＜ｐ＞
硬組織の形成、細胞内高エネルギー物質、酵素活性、膜形成成分、血球機能の維持、酸塩基平衡の維持
＜Mg>
細胞内イオン、骨鉱質の形成、細胞内酵素活性（触媒）、膜興奮性
＜微量元素（Fe,Zn,Cu等）＞
酵素受容、組織内呼吸のたんぱく、脂質、糖、骨、結合織、コレステロール、尿酸、アミノ酸などの代謝、創傷治癒促進、抗酸化作用、神経機能、色素調整能、造血、生殖、免疫能など

【ビタミン（水溶性）】
＜ビタミンB_１＞
・糖質をエネルギーに変える
・含有食品：レバー、米ぬか、豚肉、豆類、卵黄
＜ビタミンB_２＞
・色々な栄養素が代謝されるときに使用
・含有食品：レバー、牛乳、卵、牛肉
＜ナイアシン＞
・色々な栄養素が代謝されるときに使用
・含有食品：牛肉、レバー、肉、卵、海藻、大豆
＜ビタミンB_６＞
・アミノ酸を作ったり分解されるのに使用
・含有食品：酵母、レバー、緑黄色野菜、豆腐
＜パントテン酸＞
・脂肪酸をエネルギーに変えるときに必要
・含有食品：レバー、肉類、魚類、豆類
＜葉酸＞
・たんぱく質の合成、赤血球の形成に必要
・含有食品：レバー、緑黄色野菜、胚芽
＜ビタミンB_１２＞
・たんぱく質の合成、赤血球の形成に必要
・含有食品：レバー、魚介類、牛肉、卵黄
＜ビタミンC＞
・コラーゲンの合成、血液の循環、酸化防止
・含有食品：野菜、果物、いも類、緑茶、キャベツ

【ビタミン（脂溶性）】
＜ビタミンA＞
・視覚作用、発育、粘膜の維持
・含有食品：レバー、うなぎ、緑黄色野菜、卵黄、チーズ、バター
＜ビタミンD＞
・カルシウムを吸収、骨形成
・含有食品：レバー、卵黄、バター、魚肉、牛乳、煮干し
＜ビタミンE＞
・生体膜を作っている脂質の酸化防止
・含有食品：落花生、大豆、アーモンド、うなぎ
＜ビタミンK＞
・血液の凝固因子、カルシウムの代謝
・含有食品：納豆、緑黄色野菜、豚肉、乳製品、海藻