介護の基本Ⅰ・Ⅱ

【❸介護福祉職の健康管理】質の良い睡眠をとる10のポイント vol.336

2021-05-15

こんにちは(^▽^)/。介護ラボのkanaです。「介護の基本」の中から『介護福祉職(介護従事者)の健康管理』について、前々回前回、今回の3回に分けてまとめていきます。

夜勤(夜勤前・勤務中・夜勤明け過ごし方)

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介護に従事する人の健康問題

1⃣食事の管理

仕事をするためには、必要なエネルギーを食事として身体に取り組む必要があります。

なぜなら利用者を介助するとき介護者の全身の筋肉が大きな力を出すことで移乗などのトランスをすることが出来るからです。そのためには栄養バランスの摂れた食事や、健康の維持が必要です。

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2⃣睡眠の管理

●睡眠の役割

「睡眠」は、疲労の回復にとって大切な役割を果たしています。疲れてくると眠気を感じるのは、身体が疲労からの回復を求めているからです。

本来、人間は夜の間は眠り、昼間は活動するように身体が作られています。昼間活動している間に傷んだ細胞や身体の組織を、夜寝ている間に修復したり新しく作り直したりして、次の昼間の活動に備えます。

夜の間だけ作り出されるホルモンもあります。

人間にとっては昼間に活動して夜眠ることが自然な姿です。睡眠不足は、腰痛など多くの病気の原因になります。また、こころの病気の原因にもなることが知られています。

●夜勤(夜勤前・勤務中・夜勤明け過ごし方)

多くの介護の職場では、利用者の24時間の生活を支援する必要性から夜勤が不可欠な働き方になっています。

夜勤は夜働くわけですから、昼間働いて夜眠るという睡眠のリズムから見ると不自然な生活になります。

夜勤に備えて普段から質の良い睡眠を取るようにして、寝不足にならないようにすることが大切です

夜勤前の過ごし方

夜勤前は時間的なゆとりをもって過ごすことが大切です。短時間の仮眠をとって夜勤に入ることが出来ればいいのですが、仕事のことを考えると眠れない人が多いようです。勤務前に軽い運動をすると、身体の動きが軽くなって仕事に入るのが楽になることがあるので試してみてもよいかもしれません。

勤務中の過ごし方

夜勤には、勤務時間が8時間程度の3交代夜勤と、12時間を超える2交代夜勤があります。2交代夜勤の場合、深夜に2時間程度仮眠できる設定されていることがあるので、仮眠時間をうまく活用することが大切です。

深夜の3時頃~6時頃の時間帯が最も眠くなる時間です。

しかも朝方は注意の必要な仕事が集中する時間にもなりますので、眠気が強いようならば、手や顔を冷たい水で洗ったり、ストレッチ体操をしたり、明るい部屋で朝日に当たったりしましょう。

夜食を食べ過ぎると眠気が起きやすくなるので注意しましょう。水分を控える必要はありません。

夜勤明けの過ごし方

帰宅度は出来る限り早く眠るようにしましょう。職場から帰る途中で太陽の光を浴びると眠れなくなることがありますので、濃いめのサングラスをかけて目に光を当てないようにします。

眠る部屋の窓も集めのカーテンを使用して、出来る限り部屋を暗く保ちましょう。睡眠後の日中の生活は普段通りで構いません。

夜勤明けの車の運転には特に注意が必要です。疲れや眠気が強い時は、帰る前に職場や車の中で仮眠を取り、運転は止めてバスなどを利用することも考えましょう。

3⃣質の良い睡眠をとる10のポイント

寝る場所は、「暗くて」「静かで」「暖かい」・・・が最適

❶同じ時刻に毎朝起床し、寝だめはしない。

❷朝食を食べ、朝日を浴びる。

❸日中は軽く身体を動かすようにする。

❹寝不足の時は、15~20分の昼寝が有効。

❺寝る前の激しい運動や夜食は避ける

❻夕食後は、カフェインを含むコーヒーやお茶は控える。

❼眠る前に、パソコン、スマホなどの液晶画面を見すぎない。

❽眠るための飲酒は不眠のもと。

❾眠る前は、ぬるめの風呂や軽いストレッチ体操、音楽鑑賞などでリラックス。

❿朝起きた時良く寝たと思え、昼間眠くならなければ睡眠時間はあまり気にしなくてよい。

4⃣もし眠れなくなったら・・・

仕事で疲れているのに眠れなかったり、ベッドに入ってから何時間も眠れなかったり、はじめての職場で仕事に慣れない時期には、寝られない状態になりやすいものです。

また、初めて夜勤を経験すると、睡眠のリズムがズレるので、鳴れるまで不眠に悩む人が少なくありません。眠くなるまで無理に布団に入る必要はありません。

ストレッチをしたり、ぬるめの風呂に入ったり、好きな音楽を聴いたりしてリラックスするようにしてください。多少の睡眠不足が続いたからと言って、すぐさま健康や仕事に影響が出るわけではないと、自分に言い聞かせることも大切です。

「眠れない、どうしよう」

という不安は、かえって不眠を悪化させることもあります。

それでも不眠が続いて苦痛に感じるようならば、職場の上司や同僚などに相談してください。職場には産業医と呼ばれる従業員の健康管理を担当する医師がいる場合がありますので相談することも有効です。

また不眠の治療を専門とする病院や開業医もあります。睡眠障害の治療を行っている医師の診断を受け、指導を受けることもできるので、不眠が続いて辛い時は我慢せずに病院へ行くことも大切です。

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kana

はじめまして(^-^)/
介護ラボのカナです。
ブロガー歴2年半(818記事執筆)
介護のあれこれを2020年6月~2022年9/8まで毎日投稿(現在リライト作業中)

社会人経験10➡介護の専門学校➡2021年3月卒業➡2021年4月~回復期のリハビリテーション病院で介護福祉士として就業中。

好きな言葉は『日日是好日』
「福祉住環境コーディネーター2級」「介護福祉士」 ◉現在福祉住環境コーディネーター1級勉強中!
介護のことを少しでも分かり易く書いていきたいと思っています。
よろしくお願いします♡

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