こころとからだのしくみ

【レム睡眠・ノンレム睡眠】休息のしくみと睡眠の質を高める方法 vol.60

2020-08-12

こんにちは。介護ラボ・kanalogのカナです💚

今日は生きていくうえで大切な睡眠について。今日、明日(【加齢による睡眠の変化4つ】心身の機能の変化が睡眠に及ぼす影響 vol.61)、明後日(【睡眠障害】不眠症の4種類と、7つの睡眠障害 vol.62)の3回に分けて書いていきます!

成長ホルモンの主な働き・睡眠の質を高める生活習慣

Contents

1.なぜ睡眠をとるのか
(1)休息と睡眠
(2)睡眠と関連するこころとからだのしくみ
  ❶記憶の整理と定着
  ❷からだの成長促進や再生・修復
  ❸生活習慣病の予防
  (成長ホルモンの主な働き
2.睡眠のしくみ
(1)睡眠時間
(2)睡眠のしくみ
  ①レム睡眠(浅い眠り)
  ②ノンレム睡眠(深い眠り)
  ③睡眠のリズム
  ④睡眠に関連した体の器官
3.睡眠の質を高める環境
  ❶照明
  ❷温度・湿度
  ❸音
4.睡眠の質を高める生活習慣
  ①朝目覚めたら朝日を浴びる
  ②日中の活動で昼夜のメリハリをつける
  ③寝つきを良くする習慣

1.なぜ睡眠をとるのか

(1)休息と睡眠

休息と睡眠

私たちのこころとからだには、休息が必要です。休憩なしに活動を続ければ、疲労が蓄積されて、全身のだるさ、食欲不振、イライラ感などの心身の不調が現れます。
心身共に良好な状態で活動を続けるためには、からだの疲労を回復させて、こころをリフレッシュするための休息が必要になります。

睡眠は一時的に意識を低下させることで脳を休息させて、こころをからだを整備します。

私たちは寝ている間に、効果的に疲労を回復させて、心身の健康を維持しています。睡眠は人が生きていくために欠かすことのできない生活行為といえます。

(2)睡眠と関連するこころとからだのしくみ

睡眠には休息だけでなく、こころとからだを整え、機能を回復させる様々な役割があります。

❶記憶の整理と定着

私たちが眠りにつくと、脳では情報を整理したり記憶を定着したりする作業が始まります。

起きている時に見たり、聞いたりした情報は、一時的に脳の海馬に記憶されており、それらの情報を大脳皮質に移動させて、定着させなければ、長期間記憶しておくことはできません。この作業が行われるのが睡眠中となります。

❷からだの成長促進や再生・修復

睡眠中には脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには・・・

  • 骨の成長を促す
  • 筋肉量を増やす

など、身体組織の成長を促進する働きがあります。

成長ホルモン必要とされるのは、子どもの発育のためだけではありません

10代をピークに、その後加齢とともに成長ホルモンの分泌量が減少していきます。成長ホルモンの分泌を促すためには、入眠をスムーズにすることが大切です。

入眠直後のノンレム睡眠中に成長ホルモンは分泌されやすいため、寝つきをよくし、質の良い睡眠をとる必要があります。

❸生活習慣病の予防成長ホルモンの主な働き

必要な睡眠が不足すると、食欲を増進させるホルモン(グレリン)の分泌が増えます。同時に満腹であることを感じるホルモン(レプチン)が減少して肥満を招きます。

成長ホルモンの働き

成長ホルモンの主な働きは・・・
・身体組織の成長を促進する
・新陳代謝を活発にする
・傷ついた組織細胞を修復する
・免疫機能をサポートする

2.睡眠のしくみ

(1)睡眠時間

必要な睡眠時間は世代によって異なります。

10代前半までは8時間以上の睡眠が必要とされていますが、年齢を重ねることによって睡眠時間徐々に短くなっていきます。体質や季節によっても、最適な睡眠時間は変化します。

(2)睡眠のしくみ

快適な睡眠は、浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」がおおむね90~110分の周期で繰り返されます。

レム睡眠(浅い眠り)

レム(REM)は、Repid Eye Movement(急速眼球運動)の頭文字をとったものです。

レム睡眠中、全身の筋肉の緊張がゆるみ、力が入らない状態になりますが、脳は比較的活発に活動しており、目がきょろきょろと上下左右に動いています

私たちが夢を見ているのは、レム睡眠のあいだです。夢には目覚めている間に収集した情報や経験したことを整理したり、予想されている事態に対するシュミレーションを行ったりする機能があると考えられています。

レム睡眠

レム睡眠は「肉体的な疲労を回復させる眠り(からだの休息)」と呼ばれています。

ノンレム睡眠(深い眠り)

ノンレム睡眠は、レム睡眠以外の睡眠を指します。ノンレム睡眠中はある程度の筋緊張を保っていますが、脳の活動を大きく低下します。

ノンレム睡眠

ノンレム睡眠はぐっすり眠る睡眠であり、「大脳を休ませて回復させる眠り(脳の休息)」です。

ノンレム睡眠は、眠りの深さによって4段階に区別されます。
・段階1:「ウトウトした眠り」
・段階2:「浅い眠り」
・段階3:「眠りが深まる」
・段階4:「外から刺激を与えてもなかなか目覚めず、目が覚めても寝ぼけてしまう事がある」

③睡眠のリズム

眠りにつくとすぐに「ノンレム睡眠」が訪れ、その後15分ほど」「レム睡眠」が続き、再び」「ノンレム睡眠」が訪れます。

この眠りの周期(サイクル)は個人差があり、概ね90~110分の周期で繰り返されます。レム睡眠は入眠直後には短く、明け方に近付くほど長くなります。

④睡眠に関連した体の器官
体内時計

生物には、およそ1日の周期でリズムをきざむ体内時計が備わっています。人間の体内時計は脳の視床下部にある視交叉上核にあると言われており、朝になると目覚めて活動を始め、夜になると眠くなる概日リズム(サーカディアンリズム)を作り出しています。
※概日とは「およおそ1日」の意味です。

体内時計の周期は、朝、太陽の光を浴びることで1日の24時間周期にリセットされます。光を浴びてから14~16時間後、脳の松果体から睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンという物質が分泌されると、からだは睡眠に適した状態に切り替わります。

体内時計が乱れるとメラトニンの分泌が弱まり、なかなか眠くならない、睡眠中に目が覚めてしまうなどの状況をま招きます。睡眠時の環境や生活習慣を整えて、メラトニンをしっかり分泌させることが質の良い睡眠に繋がります。

3.睡眠の質を高める環境

良質な睡眠のためには、睡眠時の環境を整えることも大切です。

❶照明

明るい光には目を覚ます作用があるので、夜は明るすぎない照明にします。

・夕食後は、室内の照明を暗めに設定する

・温かみのある暖色系(電球色)の照明を使う

・就寝時間に近付いたら、強い光を避けて間接照明などを使う

・テレビやパソコンは早めに電源をオフにする

❷温度・湿度

良い眠りのために最適な寝室の温度は20℃前後(冬は15℃、夏は25℃前後)、湿度は50%
・室内の冷暖房や電気毛布はタイマー機能を活用して、就寝中も心地よいと感じられる程度に調節する
・就寝中の体温調整が出来るように、吸湿放湿性の高い素材の寝具や寝間着を使う

❸音

騒音は、脳を刺激し眠りを妨げます。

・寝室は二重のサッシやや雨戸、厚手のカーテンなどを使用する

・睡眠中は心身を休ませる静かな環境を作る

4.睡眠の質を高める生活習慣

①朝目覚めたら朝日を浴びる

朝日を浴びることで、体内時計がリセットされて1日を計測し始めます。

睡眠をコントロールするメラトニンは、太陽の光を浴びてから14~16時間後に分泌されるため、夜に眠くなるためには、朝の行動が大切です。

②日中の活動で昼夜のメリハリをつける

日中の活動量が少ないと睡眠の必要性が減り、昼夜逆転しやすくなります。少しの時間でも外出して、太陽の光を浴びるようにすると体内時計も整います。

昼夜の活動と休息のメリハリを保つためには、日中に長い時間眠る習慣は避ける方がよいでしょう。

長時間の昼寝は、夜間の睡眠を浅く不安定にすることに繋がります。ただし、午後の早い時間帯に30分以内の昼寝をすることは、日中の適度な休息となり、作業効率を改善する効果があると考えられています。

③寝つきを良くする習慣

一度体温を上げてから、体温が下がっていくタイミングで就寝すると、寝つきがよくなります。

熱の放出が起こりにくい状況
・就寝時の環境温が低すぎる
・就寝時の環境温や湿度が高すぎる
・寝るときに手足が冷たい
   ⇓
適度に体温を上げる方法
・ぬるめのお風呂に入る
・軽いストレッチ運動をする
・手足浴をする

寝る直前の食事は控える、就寝前の3時間はできるだけ食事をしない方がよい(寝る直前に食事をすると胃腸の消化活動が活発になり寝つきが悪くなり熟睡できなくなる)。

眠る前の嗜好品は避ける(コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインや、たばこに含まれるニコチンには覚醒作用がある)。

「寝酒」を避ける。就寝前の飲酒は入眠までの時間が短縮されるため、睡眠を改善する印象があります。最初はよく眠れるかもしれませんが、その後眠りが浅くなり、夜中に目覚める原因となることが指摘されています。

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kana

はじめまして(^-^)/
介護ラボのカナです。
ブロガー歴2年半(818記事執筆)
介護のあれこれを2020年6月~2022年9/8まで毎日投稿(現在リライト作業中)

社会人経験10➡介護の専門学校➡2021年3月卒業➡2021年4月~回復期のリハビリテーション病院で介護福祉士として就業中。

好きな言葉は『日日是好日』
「福祉住環境コーディネーター2級」「介護福祉士」 ◉現在福祉住環境コーディネーター1級勉強中!
介護のことを少しでも分かり易く書いていきたいと思っています。
よろしくお願いします♡

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