【レム睡眠・ノンレム睡眠】休息のしくみと睡眠の質を高める方法　vol.60

こんにちは。介護ラボ・kanalogのカナです💚

今日は生きていくうえで大切な睡眠について。今日、明日（【加齢による睡眠の変化４つ】心身の機能の変化が睡眠に及ぼす影響　vol.61）、明後日（【睡眠障害】不眠症の４種類と、７つの睡眠障害　vol.62）の３回に分けて書いていきます！

成長ホルモンの主な働き・睡眠の質を高める生活習慣

１．なぜ睡眠をとるのか

（１）休息と睡眠

睡眠は一時的に意識を低下させることで脳を休息させて、こころをからだを整備します。

私たちは寝ている間に、効果的に疲労を回復させて、心身の健康を維持しています。睡眠は人が生きていくために欠かすことのできない生活行為といえます。

（２）睡眠と関連するこころとからだのしくみ

睡眠には休息だけでなく、こころとからだを整え、機能を回復させる様々な役割があります。

❶記憶の整理と定着

私たちが眠りにつくと、脳では情報を整理したり記憶を定着したりする作業が始まります。

❷からだの成長促進や再生・修復

睡眠中には脳下垂体から成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには・・・

• 骨の成長を促す
• 筋肉量を増やす

など、身体組織の成長を促進する働きがあります。

成長ホルモン必要とされるのは、子どもの発育のためだけではありません。

１０代をピークに、その後加齢とともに成長ホルモンの分泌量が減少していきます。成長ホルモンの分泌を促すためには、入眠をスムーズにすることが大切です。

入眠直後のノンレム睡眠中に成長ホルモンは分泌されやすいため、寝つきをよくし、質の良い睡眠をとる必要があります。

❸生活習慣病の予防（成長ホルモンの主な働き）

必要な睡眠が不足すると、食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌が増えます。同時に満腹であることを感じるホルモン（レプチン）が減少して肥満を招きます。

２．睡眠のしくみ

（１）睡眠時間

必要な睡眠時間は世代によって異なります。

１０代前半までは８時間以上の睡眠が必要とされていますが、年齢を重ねることによって睡眠時間徐々に短くなっていきます。体質や季節によっても、最適な睡眠時間は変化します。

（２）睡眠のしくみ

快適な睡眠は、浅い眠りの「レム睡眠」と、深い眠りの「ノンレム睡眠」がおおむね９０～１１０分の周期で繰り返されます。

①レム睡眠（浅い眠り）

レム（ＲＥＭ）は、Repid Eye Movement（急速眼球運動）の頭文字をとったものです。

レム睡眠中、全身の筋肉の緊張がゆるみ、力が入らない状態になりますが、脳は比較的活発に活動しており、目がきょろきょろと上下左右に動いています。

私たちが夢を見ているのは、レム睡眠のあいだです。夢には目覚めている間に収集した情報や経験したことを整理したり、予想されている事態に対するシュミレーションを行ったりする機能があると考えられています。

②ノンレム睡眠（深い眠り）

ノンレム睡眠は、レム睡眠以外の睡眠を指します。ノンレム睡眠中はある程度の筋緊張を保っていますが、脳の活動を大きく低下します。

③睡眠のリズム

眠りにつくとすぐに「ノンレム睡眠」が訪れ、その後１５分ほど」「レム睡眠」が続き、再び」「ノンレム睡眠」が訪れます。

この眠りの周期（サイクル）は個人差があり、概ね９０～１１０分の周期で繰り返されます。レム睡眠は入眠直後には短く、明け方に近付くほど長くなります。

④睡眠に関連した体の器官

体内時計の周期は、朝、太陽の光を浴びることで１日の２４時間周期にリセットされます。光を浴びてから１４～１６時間後、脳の松果体から睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンという物質が分泌されると、からだは睡眠に適した状態に切り替わります。

体内時計が乱れるとメラトニンの分泌が弱まり、なかなか眠くならない、睡眠中に目が覚めてしまうなどの状況をま招きます。睡眠時の環境や生活習慣を整えて、メラトニンをしっかり分泌させることが質の良い睡眠に繋がります。

３．睡眠の質を高める環境

良質な睡眠のためには、睡眠時の環境を整えることも大切です。

❶照明

明るい光には目を覚ます作用があるので、夜は明るすぎない照明にします。

・夕食後は、室内の照明を暗めに設定する

・温かみのある暖色系（電球色）の照明を使う

・就寝時間に近付いたら、強い光を避けて間接照明などを使う

・テレビやパソコンは早めに電源をオフにする

❷温度・湿度

❸音

騒音は、脳を刺激し眠りを妨げます。

・寝室は二重のサッシやや雨戸、厚手のカーテンなどを使用する

・睡眠中は心身を休ませる静かな環境を作る

４．睡眠の質を高める生活習慣

①朝目覚めたら朝日を浴びる

朝日を浴びることで、体内時計がリセットされて１日を計測し始めます。

睡眠をコントロールするメラトニンは、太陽の光を浴びてから１４～１６時間後に分泌されるため、夜に眠くなるためには、朝の行動が大切です。

②日中の活動で昼夜のメリハリをつける

日中の活動量が少ないと睡眠の必要性が減り、昼夜逆転しやすくなります。少しの時間でも外出して、太陽の光を浴びるようにすると体内時計も整います。

昼夜の活動と休息のメリハリを保つためには、日中に長い時間眠る習慣は避ける方がよいでしょう。

長時間の昼寝は、夜間の睡眠を浅く不安定にすることに繋がります。ただし、午後の早い時間帯に３０分以内の昼寝をすることは、日中の適度な休息となり、作業効率を改善する効果があると考えられています。

③寝つきを良くする習慣

一度体温を上げてから、体温が下がっていくタイミングで就寝すると、寝つきがよくなります。

・寝る直前の食事は控える、就寝前の３時間はできるだけ食事をしない方がよい（寝る直前に食事をすると胃腸の消化活動が活発になり寝つきが悪くなり熟睡できなくなる）。

・眠る前の嗜好品は避ける（コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインや、たばこに含まれるニコチンには覚醒作用がある）。

・「寝酒」を避ける。就寝前の飲酒は入眠までの時間が短縮されるため、睡眠を改善する印象があります。最初はよく眠れるかもしれませんが、その後眠りが浅くなり、夜中に目覚める原因となることが指摘されています。

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