こんにちは(^▽^)/ 介護ラボのカナです！！今回は・・・
高齢者でも鍛えれば筋肉量の減少を予防するだけでなく向上させることも可能
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筋肉の動き
（１）筋肉の役割
筋肉（骨格筋）は、
① 動き
② 関節の保護
③ 姿勢保持
④ 血液循環
⑤ エネルギー消費
⑥ 代謝
⑦ 体のライン
など７つの役割があります。
次項で詳しく書いていきます。
（２）筋肉量の減少による影響
筋肉量は20～30歳代がビークで、それ以降は日常生活程度の負担では、年々減少すると言われています。そして加齢に伴って筋肉量が減少することを『サルコペニア（sarcopenia）』と呼びます。
筋肉量が減少すると、次項【２・筋肉の役割７つ】の役割が徐々にできなくなり、「筋肉量減少の弊害」のような症状も起こってきます。
（３）筋肉量の減少の予防方法
今回の「筋肉量の減少の予防」について…加齢に伴って生じる筋肉量の減少、サルコペニアになるのは仕方のないことなのでしょうか？
そこで、平均年齢７８歳の高齢者男女約１００名に、スクワットを毎日１２回を２セット、３か月実施してもらったところ、超音波で測定した大腿四頭筋の筋厚が統計学的に優位に増加しました。その一方で、大腿部の脂肪厚と周囲径（太さ）は優位に減少しました。
周囲径が減少したのは、加齢に伴う衰えによるものではなく、スクワットによって脚が引き締まったためであることが、筋厚や脂肪厚の変化からわかります。
このように・・・
高齢者であっても適切に刺激を加えれば、筋肉量の減少を予防するだけでなく、向上させることも可能ということがわかりました。
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筋肉について
- ✅筋肉の７つの役割
- ★筋肉の役割は、下記の７つあります。
①【動きを作り出す】
・歩く、走る、飛ぶ、投げるといった動作をはじめ、人間の体の動きは全て筋肉の収縮によって行われています
②【関節を保護する】
・筋肉は関節に加わる衝撃を吸収して、関節への負担を減らす
例）変形性膝関節症の場合、膝関節にかかる負担を減らす目的で太ももの全面の大腿四頭筋、後面のハムストリングを鍛える
③【姿勢を保持する】
・座った姿勢、立った姿勢など、姿勢を保持するためには、腹筋や背筋をはじめ多くの筋肉が使われてます
④【血液の循環を促す】
・脚の筋肉は、血液を心臓に戻すためのポンプの役割を担っています
⑤【エネルギーを消費する】
・からだが１日に消費するエネルギーの７０％は筋肉によるものです
・そのため、筋肉が少なくなると、消費エネルギーの量が減少し、今までと同じ食事量を取っていると太りやすくなります
⑥【代謝】
・血液中の糖は筋肉に取り込まれて代謝されるため、筋肉は糖代謝の向上に関わっています
⑦【体のラインを形作る】
・私たちの体は常に地球の重力によって、下へ下へと引っ張られています
・この重力に逆らって体の各部のパーツを持ち上げてくれているのが筋肉です
例）鎖骨下にある大胸筋が衰えるとバストラインはどんどん下垂する。ヒップも同様である。ウエストラインのすぐ下にある大殿筋が衰えてくると、ヒップがどんどん垂れ下がってくる
また腹直筋（腹筋）は、「自然のガードル」とも言われ、お腹がポッコリ出てくるのを防ぎ、肋骨の下からへそ方向に斜めに走る腹斜筋は、ウエストのくびれを作り出している
筋肉量減少の７つの弊害
筋肉量減少には以下の７つの弊害があります。
❶ 筋力の低下
❷ 基礎代謝の低下
❸ 体形が崩れる
❹ 姿勢が悪くなる
❺ 転倒のリスクの増加
❻ 関節痛の発症・増加
❼ 医療費の増加
このように、筋肉量が減少してしまうと様々な弊害を起こし、基本的な「歩く」という行動だけでなく、身体全体に悪影響があります。無理に鍛えることは問題ですが、自分が出来る範囲で身体を鍛えることはとても大切になります。
関節・筋肉
- ✅関節の運動と筋肉のかかわり
- ●肩関節
・外転：三角筋
・内転：大胸筋、広背筋
(外転⇒腕を体軸より離す、内転⇒腕を体軸に近付ける)
●肘関節
・屈曲：上腕二頭筋
・伸展：上腕三頭筋
(屈曲⇒膝を後ろに曲げる、伸展⇒膝を伸ばす)
●手関節
・掌屈：橈側手根屈筋(とうそくしゅこんくっきん)、尺側手根屈筋(しゃくそくしゅこんくっきん)
・背屈：橈側手根伸筋(とうそくしゅこんしんきん)、尺側手根伸筋(しゃくそくしゅこんしんきん)
(掌屈(しょうくつ)⇒ 手関節(手首)を中心に手首を手のひら側に曲げる、背屈(はいくつ)⇒手関節(手首)を中心に手首を腕側に反らす
●股関節
・屈曲：腸腰筋
・伸展：大殿筋
●膝関節
・屈曲：大腿二頭筋
・伸展：大腿四頭筋
●足関節
・底屈：下腿三頭筋
・背屈：前脛骨筋
(底屈(ていくつ)⇒足底(足の裏)の方に曲げる(つま先の方に伸ばす)、背屈(はいくつ)⇒足背(足の甲)の方に曲げる
まとめ
このように筋肉は加齢とともに衰えますが、高齢者であっても、適切な刺激や鍛えることによって、筋肉量の減少を予防するだけでなく、向上させることも可能なことが分かりました。
毎日の運動（スクワットや散歩など）は、サルコペニアや転倒の予防にもなるので、少しずつでも継続して行うことが大切です。
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