睡眠の質を高める生活習慣とは？
読み方：すいみんのしつをたかめるせいかつしゅうかん
①朝目覚めたら朝日を浴びる
朝日を浴びることで、体内時計がリセットされて1日を計測し始めます。
睡眠をコントロールするメラトニンは、太陽の光を浴びてから14～16時間後に分泌されるため、夜に眠くなるためには、朝の行動が大切です。
②日中の活動で昼夜のメリハリをつける
日中の活動量が少ないと睡眠の必要性が減り、昼夜逆転しやすくなります。少しの時間でも外出して、太陽の光を浴びるようにすると体内時計も整います。
昼夜の活動と休息のメリハリを保つためには、日中に長い時間眠る習慣は避ける方がよいでしょう。
長時間の昼寝は、夜間の睡眠を浅く不安定にすることに繋がります。ただし、午後の早い時間帯に３０分以内の昼寝をすることは、日中の適度な休息となり、作業効率を改善する効果があると考えられています。
③寝つきを良くする習慣
一度体温を上げてから、体温が下がっていくタイミングで就寝すると、寝つきがよくなります。
熱の放出が起こりにくい状況
・就寝時の環境温が低すぎる
・就寝時の環境温や湿度が高すぎる
・寝るときに手足が冷たい
⇓
適度に体温を上げる方法
・ぬるめのお風呂に入る
・軽いストレッチ運動をする
・手足浴をする
・寝る直前の食事は控える、就寝前の３時間はできるだけ食事をしない方がよい（寝る直前に食事をすると胃腸の消化活動が活発になり寝つきが悪くなり熟睡できなくなる）。
・眠る前の嗜好品は避ける（コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインや、たばこに含まれるニコチンには覚醒作用がある）。
・「寝酒」を避ける。就寝前の飲酒は入眠までの時間が短縮されるため、睡眠を改善する印象があります。最初はよく眠れるかもしれませんが、その後眠りが浅くなり、夜中に目覚める原因となることが指摘されています。
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